Вы слышали, что бег – это лучший вид спорта, сжигающий жир и тренирующий сердечно-сосудистую систему? Вам надоел лишний вес, и вы готовы с завтрашнего утра отправиться на свою первую пробежку? Не торопитесь! Вы еще не готовы. Одного желания мало. Нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний, и понять, как правильно начать бегать начинающему.
Противопоказания могут быть различными. Поэтому заключение о том, можно ли вам бегать или нет, должен давать только врач. Мы же сейчас расскажем, как тренироваться, с чего начинать и чем заканчивать тренировку. Поверьте, полученная информация убережет вас от спортивных травм и поможет победить в борьбе с лишним весом.
Подготовка к тому, чтобы правильно бегать.
Прежде чем отправляться на свою первую пробежку, нужно приобрести необходимую экипировку и выбрать место. Уделите внимание спортивной форме. Лучше всего для пробежек подойдет спортивная одежда, не стесняющая движений и хорошо впитывающая пот.
Обувь же должна быть специальная – беговая. Приобретая правильные кроссовки для бега, вы защищаете свои голеностопные суставы от спортивных травм. Поэтому не скупитесь и приобретайте спортивную обувь с мягкой пружинящей подошвой. Также обратите внимание на то, что она должна хорошо держаться на ноге.
Выбор места для бега – одна из наиважнейших задач. Лучше всего устраивать пробежки на стадионе или в парковой зоне. Стадион, идеальный вариант, меньшая вероятность встретить бродячих и даже домашних собак. Чего не скажешь про парковую зону. Сначала убедитесь, что там, где Вы собираетесь бегать, никто Вам не будет мешать. А потому обязательно посетите выбранный вами участок парка или стадион в то время, в какое в дальнейшем планируете бегать.
Как правильно начать бегать – основные принципы тренировки.
Если вы начинающий или давно не тренировались, и ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начинать свои пробежки необходимо дома. Первую неделю ежедневно практикуйте бег на месте в течение 1 минуты. Через 7 дней ежедневно добавляйте по 1 минуте к тренировке. Когда дойдете до 20 минут, наступит пора выходить на улицу.
Перед пробежкой обязательно разомнитесь. Разогрейте абсолютно все группы мышц, так как во время тренировки они все будут задействованы, и только после этого начинайте бежать, внимательно наблюдая за позой своего тела и равномерным носовым дыханием. Для разогрева, можно пробежать по стадиону два, три круга в очень медленном темпе, а потом отдохнуть минут пять и приступить к основной пробежке.
• Корпус тела обязательно должен быть наклонен немного вперед. Голова при этом не должна быть ни опущенной, ни запрокинутой. Если ваш обзор составляет 10-15 шагов, это правильный наклон туловища. Если же больше или меньше, значит, нужно менять позу.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. При этом кисти не нужно сжимать в кулаки. Свободные, легкие и естественные движения руками помогут вам преодолевать запланированные расстояния.
• Ноги во время бега необходимо ставить не «след в след» и не «в раскоряку», а четко вдоль одной прямой. Носки могут отклоняться друг от друга под небольшим углом. Но опускать ноги нужно аккуратно, практически на всю подошву, сначала на переднюю её часть и затем на всю стопу. Вслед за приземлением должен быть быстрый взлет ноги. Запомните сцепление с землей должно быть минимальным.
• Во избежание спортивных травм не приземляйтесь на прямую ногу и уж тем более на пятку. Это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы и даже может повлечь растяжение или разрыв связок.
• Старайтесь дышать через нос, насколько это будет возможно. Попробуйте разные техники дыхания, какая больше подойдёт Вам. Можно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Делать вдох на три шага и выдох на три шага.
Сколько бегать?
Тут всё зависит от Вашей физической формы. Начинайте с одного круга. Бегите в среднем темпе, но ни быстро. На следующий день попробуйте пробежать полтора круга. Увеличивайте дистанцию постепенно. Не следует стараться сразу преодолеть длинную дистанцию, ничего хорошего из этого не будет. Контролируйте время, за которое Вы пробегаете один круг, со временем Вы увидите, что станете пробегать его быстрее и быстрее. Когда спокойно сможете преодолевать 5 км, примерно за 30 минут, попробуйте бегать рваным темпом, 200 метров спокойно, 200 ускоряйтесь. Иногда раз в месяц устраивайте себе небольшой марафон на 10 км.
После тренировки обязательно пройдите пешком оКак правильно начать бегать для начинающихдин два круга, чтобы восстановить дыхание, но ни в коем случае не садитесь, затем можно выполнить комплекс упражнений на растяжку. Бегайте и худейте! Ведь это так просто!
Автор публикации
