Существует ряд причин и ошибок, по которым не растут твои мышцы рук. В основном это связано с незнанием теории.
Вот ряд причин, по которым не растет бицепс и трицепс:
1) Ты занимаешься в зале очень долго (более 1-го часа за тренировку). Почему нельзя? Дело в том, что после часа тренировки, в нашем организме начинается катаболизм. Данный процесс запускает разложение веществ на более простые или их окисление, что в свою очередь мешает полноценному восстановлению мышц. Ваша тренировка, должна быть очень интенсивной, но короткой по времени.
2) Большой отдых между подходами. В среднем отдых должен составлять от 30 секунд до 2-х минут максимум. Если отдых длится более, то это уже идет работа на силу, а не на массу.
3) БАЗА! Ты не делаешь базовых упражнений! В данном случае твои мышцы рук уж точно не вырастут, если будешь делать только один подъем на бицепс. Это связано с тем, что наш организм стремится к балансу и ему очень трудно прибавить только в одном бицепсе. Отсюда итог – хочешь, чтобы росли руки, тренируй основные крупные мышцы – ноги, спину и грудь. Существуют три основных базовых упражнений — это приседания, жим лёжа и становая тяга. Именно они задействуют максимальное количество мышечных групп, что положительно сказывается на их росте. Кроме того они обладают мощным анаболическим эффектом.
4) Мало времени на восстановление. Парадокс, но это так. Если хочешь стать больше, то меньше тренируйся. Каждую группу мышц, тренируй не более двух раз в неделю. В идеале, ты можешь распределить тренировочную программу на всю неделю, делая один день грудь, другой приседания и третий становую тягу. Таким образом ты сможешь максимально сконцентрироваться на какой то одной группе мышц. После жима лёжа, добейте свои трицепсы изолированным упражнением, а после становой тяги поднимите штангу на бицепс. Делайте не более трёх подходов, но при этом выполняйте движения чисто, максимально выкладываясь в последних повторениях.
5) Разнообразие. Старайся каждую тренировку делать что-то новое или просто меняй местами упражнения. Удивляй мышцы. К примеру, если на прошлой тренировке, ты делал жим штанги широким хватом, то на следующей – сделай его средним. Меняйте угол наклона скамьи, ширину постановки ног при приседаниях. Заменяйте штангу при прокачке рук, брусьями и перекладиной.
6) Прогрессия нагрузок. Заведи дневник и каждую следующую тяжелую тренировку старайся увеличивать вес или кол-во повторений. Даже если ты его увеличишь на 0, 1 кг, то это уже хорошо. Это очень важно, записывать свои результаты, так как запомнить, сколько ты прибавил в граммах к весу и сколько сделал повторений на прошлой тренировке вряд ли получится.
7) Ну и, конечно же, необходимо следить за своим питанием. Чтобы становиться больше, организму требуется избыток калорий. Но калории эти надо получать из полезных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, крупы, овощи и как можно меньше сладостей и мучного. И ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Питаться необходимо не менее пяти раз в день.
8) Полноценный сон. Он не должен быть менее восьми часов в сутки. Запомните, что Ваши мышцы рук и все остальные растут во время сна. Очень хорошо будет, если Вы сможете устраивать себе небольшой тихий час днём.
Автор публикации
